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ダイエット、その前に

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結構多くの患者さんから長く続くコロナの影響で運動不足になってしまい、「体重が増えてきたからダイエットしなきゃ」と聞きます。

具体的に何をするのか?と伺うとだいたいの方から
・ジョギング
・ジムで筋トレ

との答えが返ってきます。。

が、ここでいきなり始める前に、一旦考えましょう。
運動不足とは、体が動くことを忘れてしまっている状態と言えます。

けが防止に

『体が動くことを忘れている』ということは、ここでいきなりキツめの運動をするのは、準備運動も一切なしにいきなり試合に全力で臨むのと同じです。

動くことを忘れた体=怪我をしやすい

現にいきなりジョギングを始めた方の多くは腰、股関節、膝、足首のどこかに痛みを覚えてしまうことが多いです。

そこでオススメなのがウォーキングです。
体が動くことを思い出した状態にしておかいないと、走ったり体を動かすこと全般にどこかで無理が生じます。

ですので、まずは筋トレやジョギングの下準備のために歩くことで、体が運動することを思い出してくるのです。

初期運動の目安


運動を続けるための予備運動の目安として最初は15分、なるべく止まらず(ここ重要!!)早歩きをしてみましょう。
これだって慣れないうちは翌日に疲れが残ったり、足がしんどくなると思います。
15分のウォーキングが楽にできるようになったら、次は20分などに伸ばしていきます。

1か月ウォーキングが続けられたら、徐々に筋トレやジョギングを入れていくなどしていきましょう。

目安は翌日に膝や腰に痛みが出ないか?で、なによりもけがをしない程度に運動量を増やしていきましょう。

大切なのはくじけずに毎日続けられる運動量にすること

生活に取り入れるのが一番なので、1駅前から歩くとかがいいのではないでしょうか。
運動が習慣になれば、景色がいつもより輝いてて見えるかもしれませんよ?

目標を持とう

ダイエットだけでなく、全ての行動には目標が必要です。

目標を立てる時には大・中・小目標を立てるようにするといいでしょう。

大目標

いつまでに、どうなりたいか

を、書き出して、毎日見えるところに貼っておくことをお勧めします。

中目標は例えばひと月後にできそうな目標にしつつ、達成(もしくは未達成)時に設定しなせるようにするといいです。

効果が予想より出ていれば、次の中目標を上方へ、出ていなければ達成できそうなところへ下方修正していきます。

小目標は、一週間程度で立てるようにします。

その際に、大切なのは小さな目標は、達成しやすい目標にすることです。

中小目標は達成できないと、どんどんくじけて最後はやめてしまう、ということ避けましょう。

目標の具体例

では具体例を示してみます。

現在、175cmで体重が90kgの方だとします。

ここではだれにでもわかりやすく、メタボ判断指標に使われるBMIを使って目標設定していきます。
BMIでは18.5~24.9が標準とされているので、真ん中である22を目標に設定します。

※BMIはあくまでも一つの見方なので、これを指標にする必要は必ずしもありません。

BMI=体重(kg)÷身長(cm)÷身長

22が目標値とすると、175cmの方でしたら、67.5kgがその目標数値になります。

ということは、目指すのは22.5kgのダイエットです。

そこで私が実際に立てるとしたら、目標はこんな感じでしょうか。

大目標:半年後の●月●日までに67.5kgになる
中目標:来月末までに5kg痩せて、安定させる
小目標:今週の5/7日、15分以上歩いて間食をできるだけ控える

これならできそうじゃないですか?

半年というと6カ月で割ると毎月4kg弱です。

ダイエットは減らす自体よりも、減った状態を維持することの方が大切ですから、あまりに急激なダイエットはほぼ確実にリバウンドします。

そう考えると毎月4kgなら、現体重の6%弱ですからリバウンドしにくいダイエットだと言えます。

大まかに体重の5%/月を目標にしてキープしていけば、リバウンドはしにくいようです。

週に二日、頑張った自分を励まして甘やかしたり、悪天候でできなかった時などの逃げ道を作っておくのです。

最初から完璧を目指してはいけません

まずは運動をある程度、習慣化させることこそが、最も大切です。

習慣化されてくると、運動しないと気持ち悪くなってくる方が多いので、そうなったら-22.5kgは達成したも同然です。

運動や節制しても瘦せないなら

運動や節制しても痩せない人や、逆に食べて運動しても筋肉が付かない人など、いろいろな情報を元に試したけど効果が出ない方もいます。

それぞれに悩みがあるのが事実です。

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