日常の忙しさやストレスでつい後回しにしてしまう健康管理。
特に膝の健康は、将来歩けなくなって人生が楽しくなくなるので、気を付けておくべきポイントです。
そこで、今回は膝の痛みが出る前に取り組むべき３つの重要なことをご紹介します。
今はまだ膝はまだ痛くないけど、40代に入ったし周りにも痛みを感じる人が出てきたし、自分もなるのでは？と心配…。
それなら今、これを見つけて読み始めたあなたはラッキー！
膝の痛みが出る前にやっておくべき3つのこと、なぜそれが必要なのか？お伝えしますね！
結論：やるべきこと３つのことはコレ！
楽陽堂鍼灸院の４０代女性にオススメする、膝痛を回避する方法はこの３つです！
膝痛回避方法３選
① 筋トレで膝関連筋肉の強化を
② 食事内容の見直しを
③ 睡眠を大切に
どれも当たり前のように感じるかもしれませんが、それがなぜでどこをどうすべきかを知らないから、やらないのではないでしょうか。
実際に、楽陽堂鍼灸院に(変形性膝関節症を含む)膝の痛みで通っている患者さんに、この３点に集中して日常習慣を改めていただいたところ、ほとんどの方が痛みが半減以下になっています。
実際、膝の痛みは日常生活にかなりのハンデを持つことになります。
例えば、出かけられない、買い物に行くのもつらい、仕事は集中できない…。
だからどんどん気が滅入るし、痛みで睡眠の質は落ちるし、だんだんとすべてが嫌になって最悪、鬱になる
という可能性もあります。
後述しますが、膝痛が出るということは、糖尿病予備軍でもあるのです。
糖尿病になってしまったらキツイ食事制限もありますし、悪化して透析になんてなったら目も当てられません。
ですから、膝が痛む前やまだ行動制限がない状態の痛み程度ならすぐによくなりますから、３つのことをしっかりとやってみてください。
そのやる気が出ない場合は、まずは心身のストレスを解消する必要がありますから、肩こりや腰痛などの予防がてら、一度相談＆ご来院ください。
膝の痛み回避方法①【筋トレ】
膝の痛みが出る前にやってほしいこと、その一番手はなにをおいても筋トレです。
筋肉が十分に発達していると、膝関節への負担が絶対的に軽減されます。
特に、大腿四頭筋、ハムストリングス＆ふくらはぎ、体幹の筋トレは膝をサポートするポイントです。
日常生活での膝への負担を軽減し、健康な膝を保つために、定期的な筋トレを取り入れてみましょう。
最初はそんなに強い筋トレをする必要はありません。
参考までに今日からできる筋トレ動画がコチラ🔽🔽🔽
動画で行っている筋トレは実に軽度なものですが、これを毎日やることが必要です。
大腿四頭筋の鍛え方と膝痛予防
動画でもいの一番に紹介されていますが、大腿四頭筋こそ膝痛予防に最も有効な筋肉です。
大腿四頭筋は太ももの前面に位置する筋肉で、膝を伸ばす動作を担当します。
この筋肉が十分に発達していると、膝関節への負担が分散されるため、膝へのストレスが軽減されます。
したがって、大腿四頭筋を鍛えることによって、膝の周りの筋力バランスが良くなり、膝痛のリスクが低下します。
また、筋肉のバランスが整っていることで、膝関節の安定性も高まることは、やればすぐにわかるはずです。
動画の筋トレに慣れてきたら負荷を上げたり、日常生活でエスカレーターではなく階段を使うなどするのも効果的です。
ハムストリングスの鍛え方と膝痛予防
ハムストリングスは太ももの後ろに位置する筋肉群で、膝の屈曲（曲げる）動作を担当します。
大腿四頭筋とのバランスが保たれることで、膝関節への負担が均等に分散され、膝の安定性が増します。
ハムストリングスのバランスの良さは、膝の痛みや怪我の予防に役立ち、腰痛の予防にもなりますよ。
筋トレとしてはキングオブ筋トレ＝スクワットが最適ですが、膝を９０度以上曲げないようにしてください。過度な屈曲はけがの原因。
最初のうちは動画のように、15～45度でもいいので、膝痛や腰痛を引き起こさないようにやりましょう。
日常生活では、後ろ歩きもいいです。普段やらない運動は、筋肉が目覚めるのでやってみてください。
ふくらはぎの鍛え方と膝痛予防
ふくらはぎは下腿の筋肉で、足首の動きをサポートします。
足首の安定性が高まると、歩行や走行時の膝の負担が減少し、膝痛のリスクが低くなっていくからです。
ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるくらい、全身の血流の補助を行っているのを知っている方もいいでしょう。
血流がよくなると筋肉も育ちやすくなりますし、ストレス耐性が上がることもわかっています。もちろん、睡眠の質もあがりますから、やってみてください。
運動としては、かかと上げとつま先上げをゆっくりとやることと、最近患者さんにオススメしているのが貧乏ゆすりです。
貧乏ゆすりは、ふくらはぎの筋肉を耐えず収縮しては緩めてということの繰り返しです。ふくらはぎは、第二の心臓と言われるくらい、筋肉の収縮で下に溜まった血液やリンパ液を上へ戻してくれる作用があります。
ここを耐えず動かすということは、足のむくみの軽減や血液循環を改善させる作用に繋がります。
一日中立っている日などは、血流が下に溜まりやすいので貧乏ゆすりは案外良い運動といえます。
(参照：かたの整形外科クリニック)
もちろん、公共の場などでやるとちょっと白い目でみられることがありますから、場所を選んでやってくださいね。
体幹の鍛え方と膝痛予防
体幹は胴体の中心部分を指し、腹部や背中の筋肉を含みます。
体幹が強化されると全身の安定性が増し、歩行や運動時に膝にかかる負担が分散されます。また、正しい姿勢を保つことができるため、膝へのストレスを軽減できます。
大腿四頭筋の起始部は体幹につながっていますし、体幹が弱いと上半身が振られてしまい、その分だけ腰や膝への負担が増えてしまうのです。
また、体幹を鍛えることは腰や膝への負担を減らすだけでなく、日常生活の中で必要な動作や活動をサポートする役割もあるのです。
例えば、立ち上がる、階段を昇る、荷物を持つなどの動作がスムーズに行えるようになるため、結果的に膝への負担を少なくできます。
膝の痛み回避方法②【食事内容の見直し】
膝の痛みを抱える患者さんの多くが、太り気味です。ところが、瘦せ型の方でも膝の痛みを訴える患者さんもいます。
これは単純に体重だけが膝の痛みに関係しているわけではない、ということを示しているのです。
膝痛のカウンセリングをした時に、肥満型・痩せ型のどちらにも共通するのが、糖質の摂り過ぎ。
とかく現代人は小麦粉や砂糖、白米など、糖質爆弾と呼ばれるものを大量に食べています。
白米を茶碗１杯食べると、角砂糖１４個食べてるのと同じなんだと、知っていましたか？
うどんやご飯茶碗に含まれる糖質の量。
意外とダイエットに向いていそうなうどんですが、なんと糖質は角砂糖14個分も含まれているんです。
「じゃあそばだったら良いの？」と思う方もいらっしゃいますが、うどんもそばも炭水化物の量はそんなに変わりはありません。
(引用：たまプラーザ胃腸内科クリニック）
食事は身体の基盤を作る大切な要素。糖質が多すぎるのは、膝に限らず炎症の原因になることが、論文でも発表されています。
炎症・疼痛は，免疫ストレスが身体に作用した結果として生じる．ごく初期の段階
では微小炎症として存在～中略～
免疫反応には酸化ストレス，糖化ストレスが影響を及ぼす
～中略～
その結果，炎症・疼痛は増悪し，糖化ストレスがさらに強まると
米井嘉一：「糖化ストレスと炎症・疼痛」
いう「悪性サイクル」が存在する．現代はまさに「糖化ストレスと闘う時代」である
これらのことから、将来的な膝の痛みを回避するために、糖質制限で血糖値を安定させ、炎症が起こらないようにすることが必要になります。
東洋医学の視点からも糖質制限をオススメ
東洋医学の視点からみると、膝痛と食事内容の関係は体内のエネルギーの流れやバランスに影響を与えるとされています。
そこで、膝痛と食事に関する東洋医学的な視点を、4つ紹介します。
東洋医学の視点から、糖質制限の理由
1. 寒冷食品の制限
2. 消化力の強化
3. 糖質の摂取制限
4. 温かい食事の優先
1. 寒冷食品の制限:
東洋医学では、体内のエネルギーは「陰」と「陽」のバランスによって保たれていると考えられています。
寒冷な性質を持つ食品や飲み物（アイスクリーム、冷たい飲み物など）は、「陰」を強めるとされ、体内のバランスを崩す可能性があります。
膝痛がある場合、このバランスの崩れが炎症を増加させることがあり、食事中の寒冷食品の摂取を制限することが膝痛の緩和に役立つのです。
2. 消化力の強化:
東洋医学では、胃や脾臓の健康な消化力が全身の健康に影響を与えるとされています。
膝痛がある場合、食べ物の消化が効率的でないと、体内のエネルギー供給が不足し、炎症のリスクが高まることでしょう。
食事を摂る際には、消化を助けるために食材の適切な組み合わせや調理法に気を配ることが重要です。
3. 糖質の摂取制限:
東洋医学では、過剰な糖質摂取は体内の「湿」と「熱」を増加させるとされ、湿熱が関節の問題を引き起こす要因になると考えられています。
特に膝の前面を消化器系で甘味をつかさどる脾と胃の経絡が走っているので、過剰な糖質摂取は膝へ強い影響を与えるのです。(参照ブログ：あなたの膝痛、本当の原因は○○！～これを見直せば、膝痛はよくなります～)
膝痛がある場合、糖質の摂取を制限することで体内のバランスを整える試みが行われます。
4. 温かい食事の優先:
東洋医学では、体を温める食材や調理法を重視することが健康をサポートするとされています。
温かい食事は消化を助け、体のエネルギーの流れをよくでき、体内のエネルギーがスムーズに流れることで、炎症のリスクが低減し、膝痛の緩和つながっていくことでしょう。
洋の東西を問わず、糖質を抑えることが膝への悪影響を少なくする、と言えそうです。
膝の痛み回避方法③【睡眠を大切に】
最後に、睡眠の大切さを解説していきます。
膝痛と睡眠の関連性は、複数の要因が影響し合うことによって成り立っているので、以下に、膝痛と睡眠の関係性について詳しく説明します。
膝の痛みを睡眠で回避する方法５選
1. 疼痛と睡眠の質
2. ストレスと痛み
3. 神経系の影響
4. 膝痛への注意と心理的影響
5. 痛みの夜間増悪
1. 疼痛と睡眠の質:
膝痛がある場合、寝返りを打つ際や特定の姿勢で痛みが増す方が多くいます。
これにより、寝ている間に何度も目が覚めてしまうことがあり、睡眠の連続性や眠りが浅くなるのは、想像に難くありません。
疼痛が睡眠の質を低下させるため、熟睡できずに疲れが蓄積していきます。つまり、膝痛が悪化していくこととなるのです。
2. ストレスと痛み:
睡眠不足や質の低い睡眠は、身体へのストレスを増加させます。
ストレスは炎症を引き起こす一因とされ、膝痛が炎症と関連している場合、睡眠不足が痛みを悪化し、ストレスがさらに増すようになっていくのです。
3. 神経系の影響:
膝痛が神経に関連している場合、その疼痛信号が神経系に影響を与えます。
神経系の不調は睡眠にも影響を及ぼす可能性があり、膝痛が神経系を刺激することで睡眠の質が低下することで、膝の回復が遅れてしまうのです。
4. 膝痛への注意と心理的影響:
膝痛が長期間続くと、その痛みに対する恐れや不安が生まれます。
これによって心理的なストレスが増加し、そのストレスが睡眠にも影響を及ぼしていくのです。心理的な負担が睡眠に影響を与えることで、痛みや睡眠の悪化が悪循環にはまってしまいます。
5. 痛みの夜間増悪:
膝痛や五十肩などの一部の疾患や炎症は、夜間に痛みが増悪する特徴があります。
このため、膝痛が夜間に悪化する場合、その痛みが睡眠の妨げとなり、質の低い睡眠をもたらしていくのです。
総合すると、膝痛と睡眠の関連性は複雑で、疼痛、ストレス、神経系の影響、心理的な要因などが絡み合って影響を及ぼしあいます。
睡眠不足は自律神経を乱し、自己免疫力を下げ、ストレスが解消できず、膝痛以外の疾患、特にメンタル系疾患へとつながっていくのです。
痛み始めたらそれ自体もストレスですし、ずっと痛みがが取れなかったら…って考えたら、不安じゃないですか？
そのストレスが余計に回復を遅らせ、膝痛の原因になっていくのです。
このループから抜け出すには、夜は遅くとも０時には布団に入り、最低７時間の睡眠時間を確保しましょう。
睡眠時間だけでなく、質を上げることも大切ですから、そちらにもチャレンジしてみてください。
詳しくは、ブログ：最近眠れなくて…。心療内科や服薬よりも、鍼灸院にいこうをご覧ください。
実際の膝痛からの回復例
それでは実際に楽陽堂鍼灸院で、膝痛がよくなった患者様の例をご紹介します。
患者様S・N様(女性、６７歳)
症状：３年前から右膝の痛みがあり、半年前から痛みが強くなってきた
状態：階段の昇降が辛い。夜に痛みが増すことがある
希望：日常生活で痛みがないように。趣味の時に痛みがなく楽しめるようになりたい
～経過～
・５年前に夫と死別し、その後は３食中２食は麺やパンなどの小麦粉食。デザートにお饅頭などを毎日少々食べている。
・３年前はそれほど気にならなかったが、徐々に出かける際に痛みを感じるようになり、コロナがかさなったことで外出を控えるように。
・２年前から夜も痛みを感じることが出てきて、徐々に頻度が増しているような気がする。
・最近は痛みが強くなる日が増え、洗濯物や買い物にいくのもつらくなってきた。
～施術内容と養生法～
・脾の虚と胃の虚熱があり
・コロナなどで趣味ができなくなったことで、ストレスからの肝の虚
・年齢と甘いもの、小麦粉食から腎の虚
・週一回の通院をしつつ自宅で小麦粉や甘味を控えてもらう
～施術経過～
・初月：週一回、４回の通院で肝と腎の虚を整え、膝周りの筋肉の固さを取る施術を行う。
・２か月目：２週に一度に変更し、脾胃のバランスを整えながら腎を養う施術へ。
・３か月目～：日常生活で膝痛を感じることがなくなったので、安定させるため間隔はそのまま
・５か月目～、メンテナンスの為、月一の通院中
順調に回復したのはご自身の日常生活での努力と、痛みは筋のコリや自律神経の乱れを整えることでよくできる、楽陽堂鍼灸院の施術が効果的に発揮された例です。
３年以上の苦しい状態から、なんとしても趣味を楽しめる人生を取り戻す！という決意が、S様の自律神経を整え、自己免疫力を上昇させたことで、施術の効果をアップして早期によくなりました。
施術者として、とてもうれしい事例です。
今これを読んでいるあなたが痛みに苦しんでいたり、予防のために自律神経を整えておこうと思ったら、一度楽陽堂鍼灸院をお試しください。
まとめ
楽陽堂鍼灸院の４０代女性にオススメする、膝痛を回避する方法はこの３つです！
膝痛回避方法３選
① 筋トレで膝関連筋肉の強化を
② 食事内容の見直しを
③ 睡眠を大切に
これは膝の痛みだけでなく、ほとんどの痛みや不調を解消する方法でもありますので、思い当たることがあったらやってみてくださいね。
２週間ほどやってみて、あんまり効果がないな、膝以外にも不調を感じているからまとめてよくしたいな、と思ったらすぐにご予約ください。
楽陽堂鍼灸院は、【原因不明の不調】や【どこにいっても良くならない】方たちを、全力で笑顔の毎日に導くことをお約束します。
