地元・葛飾を日本一健康寿命の長い地域にする夢を持つ、楽陽堂鍼灸院の山口です🌿
肩コリで悩むあなたに、今すぐできる肩コリ解消法の後編、解消方法をご紹介していきます。
これから紹介する養生法をしっかりと実践すれば、少なくとも今よりは確実に、肩コリが少なくなって毎日が楽に過ごせますよ！
前篇（理論・理屈編）をまだ読んでいない方は、実践の効果がアップしますので、そちらを先に読むことをオススメします。
前篇（理論・理屈編）はこちら ⇒ 肩こり解消法・前篇
今すぐできる肩コリ解消法３選
ではさっそく、今すぐできる肩コリ解消法をお伝えしていきます。
今すぐできる肩コリ解消法3選
①深呼吸
②タイマーの利用
③タオルワークで肩甲骨を動かす
①の深呼吸はいつでもどこでもできますし、②のタイマーの利用は特に、在宅ワークの方に活用していただきたい解消法です。
それぞれ、少しずつ解説していきますね！
①深呼吸
深呼吸、正確には腹式呼吸をココでは深呼吸と言いますが、あなたはできますか？
腹式呼吸には、心も体もリラックスさせる効果があるのですが、その証拠として熟睡中の呼吸は全員、腹式呼吸です。
「肩コリが酷くなると交感神経優位になる」と先程述べましたが、交感神経が優位時の呼吸法は、胸で呼吸する胸式呼吸です。
肩が上がったり下がったりするのが、ハッキリと他者からわかる呼吸法がこれにあたります。
楽陽堂鍼灸院の患者様でも、肩コリに限らず、長いこと症状に苦しんでいる方のほとんどが、腹式呼吸が苦手。
逆に、鍼灸を受けた後は「呼吸が深くなった・楽になった」とおっしゃる方がほとんどです。
腹式呼吸はどうやってやるの？という疑問は、厚生労働省のHPが答えてくれています。
やり方は簡単。椅子に腰掛けている場合は、背筋を伸ばし軽く目を閉じ、おなかに手を当てます。立っている場合も、リラックスしておなかに手を当ててみましょう。
呼吸の基本は「ちゃんと吐く」ことから。まずは「いーち、にー、さーん」と頭の中で数えながら、ゆっくりと口から息を吐き出します。息を吐き出せたら、同じように3秒数えながら、今度は鼻から息を吸い込みます。これを5～10分くらいくりかえします。
息を吐くときにおなかがぺったんこに、息を入れたらおなかが膨らむ…。そう意識して呼吸すると、より深い呼吸ができるようになります。そう、これが「腹式呼吸」と呼ばれるものです。
厚生労働省「腹式呼吸をくりかえす」より
この呼吸をしている時は、あまり余計なことを考えずに呼吸に集中しましょう。個人的には吐く時は吸う時の倍の時間をかけるといいと思います。
そうすることで、よりリラックスできるというのが私の実感ですし、患者様にも3で吸って5～10で吐くと指導しています。
時間はさておき、しばらくの間は吸う時は吸い切り、吐く時は吐き切ることを心がけましょう。
これをやっている間は、スマホなどの画面を見ないで済むことも、リラックスに繋がっています。
②タイマーを使う
在宅勤務の方は特にですが、ZOOMなどを使った会議が多いために、「会議と会議の合間がほとんどない」とかよく聞く話で、思わずうなずく人も多いことでしょう。
これでは脳も目も常に画面を見ているから、興奮しっぱなし＝自律神経優位になる＝ますます肩コリが酷くなる、という図式が成り立ちます。
会社に出勤されている方でもずっと画面を見ている人も多いですし、集中していたら3時間経っていた…、なんてなりますよね。
これでは肩コリになる理由であげた、3つの条件すべて満たしてしまいます。
・長時間動かさないこと
・姿勢が悪くて前に引っ張られること
・目への刺激で筋肉が緊張すること
どうですか？この３つが満たされると、肩コリはどんどん深く固くなっていくとお伝えしましたね。
デジタルの画面の光信号、特にスマホは画面からの距離が20～30cmとかなりの近距離で、これは朝陽を見るのと同じくらいの刺激ですから、かなり交感神経を刺激してしまうのです。（参照：TECH INSIDER）
腕が前に出ていて、画面に顔が近づいている…。これで長時間の同じ姿勢でいれば、誰だって胸から上の筋肉が硬直してしまいます。
これを避けるために、タイマーを使いましょう！
理想は45分に一度、画面から目を話して立ち上がり、深呼吸を5回以上するといいのですが、長くても90分に一度はやってくださいね。
45分としているのも理由があって、人間の集中力は45分以上続かないことが脳科学的にわかっているからです。
それ以上長くやると、作業効率は格段に下がります。
高校や大学の時、授業内容がなんとなく頭に入りやすかった先生は、授業の合間に、アイスブレイク（雑談など）を入れて、数多をリセットしていたことでしょう。
ですから、Youtubeやスマホのタイマーを使って、深呼吸や体を動かす時間を作ることが、肩コリ解消に効果的です。
③タオルワークで肩甲骨を動かす
肩甲骨を動かすのも、肩コリ解消法としてかなり優秀です。
というのも、肩と首の筋肉だけでなく、胸側の筋肉も動かせるから！
肩甲骨には17種もの筋肉が付着しており、これが固まると胸部を圧迫するので呼吸が浅くなります。
つまり、肩甲骨が動かないことでも、交感神経優位な状態になってしまうのです。
また、肩甲骨が動かないことで、メンタル疾患にも繋がってしまうのですが、このあたりも含めて楽陽堂鍼灸院の「楽陽どうでしょうチャンネル」で、肩コリ解消タオルワークの動画がありますから、ご覧いただければと思います。
こちらは初級編ですが通常編もありますので、慣れたらやってみてください。
論より証拠。五十肩でお困りだった患者様も、頑張ってタオルワークを取り入れて、早く解消した例もあります。
こちらの患者様が動画で言っている「アドバイスいただいた体操」が、タオルワークのことです。
やってみることでしか効果はわかりませんから、あなたもぜひやってみてくださいね。
まとめ
前篇も含めて全体をまとめてみると、こんな感じになります。
前半冒頭でお伝えしたとおり、肩コリは日常で感じるささやかなストレスたちが混ざり合い、積み重なって起こっている筋肉が硬直した状態です。
東洋医学ではこの状態を、肝鬱気滞（かんうつきたい）といって、気の停滞による血流の悪化で筋肉の硬直が生まれた状態のこと、と説明をしました。
筋肉の硬直は血流の悪化を産み、さらに日常のストレスが乗っかって芯になるから、表面だけを解消するその場しのぎのマッサージや、電気治療では根本改善しないのです。
どちらにしても、自分で解消していく方法はありますが、解消までは時間も回数もかかるので、生活週間の改善をしながら、地道の取り組んでいきましょう。
長い時間かけて解消するのが面倒な方は、楽陽堂鍼灸院を一度、お尋ねください。
楽陽堂鍼灸院の鍼灸施術は、筋肉の硬直を生み出すストレスからの開放＝自律神経を整えることに特化しているので、あなたの肩コリを根本から解消する近道になるのです。
一度コリから解消されて整った体を手に入れたら、後はメンテナンスで済みますから、今よりも確実に楽に毎日を過ごせます。
しっかりとお話をお伺いし、あなたの肩コリを軽減させつつ、根本から改善していく方法を一緒に考えさせてください。
治療を始めるなら、早く始めたほうが早く良くなりますので、迷ってないですぐにご予約を。
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