さて、あなたは、長いこと肩こりに悩まされ、そして40代に入って増々首肩のコリがひどくなってきている方なのではないでしょうか？
その肩こり、そのままだとイライラが増したり、急なのぼせ＝ホットフラッシュになったり、不眠症になったりする、いわゆる更年期障害へ一直線です。
さらに怖いことに、更年期によるホルモンバランスの乱れを放置したままにすると、最悪、うつ病…なんてことにもなりかねません。
ご覧いただきありがとうございます。
東京都葛飾区、亀有駅南口から徒歩五分、楽陽堂鍼灸院の院長、山口です。
楽陽堂鍼灸院は病院や整体、服薬などで良くならない方が多く訪れる、東洋医学鍼灸専門院です。
大きな変化がある40代、ここで一旦心身のリフレッシュも兼ねて楽陽堂鍼灸院をご利用くださいね。
なぜそんな必要があるのか？
それをこれからお話していきたいと思います。
最後まで読んだら、きっと鍼灸を受けてみよう！と思うはずですよ。
結論：鍼灸でホルモンバランスを整えることは、肩こり解消に最適
結論から述べてしまえば、東洋医学的な鍼灸は特に、ホルモンバランスが乱れやすい40代後半から50代前半の、いわゆる更年期世代の肩こりにとても有効です。
3000年前に基礎理論や名称が完成している鍼灸では、自律神経、ホルモンなどをまとめて「気と血の流れである」、と書いています。
気は精神や肉体、現代でいう免疫など全ての活動であり、そして、その神経に栄養を与えたり、免疫物質やホルモンを運ぶのが血液であることから、気と血の流れは自律神経と言い換えることができます。
言葉が違うだけで、楽陽堂鍼灸院のような東洋医学を基にした施術を行っている鍼灸術は、自律神経を整えることで心身やホルモンバランスを整えている、と言えます。
男女の差はなく、自律神経によって私たちの活動の9割以上は支えられており、自律神経のバランスの乱れで私たちは病気になったり、ハッピーになったりしています。
ハッピーなら、それに適したホルモンが分泌され、悪い考えが浮かんでいる時はそう心身がなるように、ホルモンが分泌されるのです。
例えば、赤ちゃんを見て「かわいい！癒される！」って思った人は、幸せホルモンがでますし、「泣きわめいてうるさい存在」と思う人には、ますますうるさく聞こえるようにホルモンが分泌されます。
これに伴って、脳もそのように働くようになり、どんどんとその方向に向かうようループができあがるので、結果的に普段の身体状況に影響を与えるようになります。
これは肩こりも同様です。
特に閉経に向かって女性ホルモンの分泌バランスが大きく変化し、自律神経が乱れやすい40代の女性にとって、身体の不快感や日常生活の制約をもたらことが多く発生します。
俗にいう更年期に入ると、女性ホルモンのバランスが変化し、肩こりの原因となることがあります。
逆説的に、この更年期期間に自律神経を整えることができれば、ホルモンバランスの調整ができるので、良い結果を得ることができます。
前述の通り、楽陽堂鍼灸院で行っている鍼灸術は、気と血の流れ＝自律神経を整えることを最も得意としますので、更年期の女性の肩こりの改善には最善手の一つだと言えます。
では、ここからは女性ホルモンと肩こりの関係について掘り下げていこうと思います。
女性ホルモンと肩こりの関係
女性にとって、閉経に向かうということは、体内環境のかなり大きな変化が行われることです。
東洋思想では、閉経後は女性ではなく『人間』として、その経験を後世に残したり良い世の中に導く導師の役目になる、とされます。
これは男性も同じで、ほんのひと昔前の平均寿命が50歳に満たなかったことからも、50歳に近づき超えていくというのは、ある意味、神格を得るのと同義でした。
話が逸れました…。
さて、現代において、更年期の女性は肩こりが悪化しやすい、とされています。(参照：更年期ラボ)
首や背中も同様に痛むことが多く、この原因をいくつかに分けて探っていきます。
大きな原因はこの3つ
①エストロゲンの減少
②血行不良
③ストレス
これら三つが複雑に絡み合って、肩こりはグングンと増していきます。
一つずつ見て行きましょう
更年期女性肩こり悪化の原因①：エストロゲンの減少
エストロゲンは卵巣で分泌される月経に強い関連を持つホルモンであり、女性らしい丸みを帯びた体型を作ったり、筋肉を緩める効果があります。
妊娠すやすい体質の方は、このエストロゲンの分泌が正常である場合も多く、出産後の状態にも大きな影響がある、とされます。
しかし、40代に入り後半に近づき更年期になるとエストロゲンの分泌が大きく減少し、筋肉の緊張が強くなってしまうのです。
美容面で言うと、若いころの肌と40代後半の方の肌を比べて瑞々しさが減るのは、女性ホルモンの分泌量が減るからです。これは正常なことなので、残念がることはありません。
肩や首の周辺の筋肉は日常的なストレスや姿勢の悪さにより緊張しやすく、エストロゲンの減少によってさらに緊張が増し、肩こりを引き起こすことがあります。
現代の40代女性の半分以上は仕事をしていて、そのうちの多くはPCやスマホなどの電子機器を長時間使っています。
人間は立って動いているのが正しい姿勢の動物ですから、座っているだけで肉体的な負荷がかかりやすいのです。
ましてや、立っていれば頭や肩の重みを背中全体で支え、下半身に流すことで重量を分散させられますが、座り仕事ではそれもできません。
両腕を前に出し、頭を支えるという行為は10~15㎏の重しが常に、肩にかかっていることと同義です。
これにより、筋肉はますます硬直化し、肩こりはどんどんと強くなっていきます。
肩周辺の筋肉の硬直は、柔軟性を余計に失わせますから、筋肉が硬くなり血行不良を呼び起こします。
これが進めば肩の上に乗っている頭への血行が悪くなるので、むくんで頭痛につながったりします。
精神的な疲労などでも、エストロゲンは分泌量を下げることもありますから、PCやスマホなどを長時間使い続けることは、肉体的にも精神的な意味でもよいことはなさそうです。
エストロゲンの減少を抑えるためにも、その日のストレスは運動などを行いつつ、その日のうちにさっさと解消してしまうのが、どうやら一番良いようです。
更年期女性肩こり悪化の原因②：血行不良
続いて2つ目の血行不良です。
前章でも軽く触れましたがエストロゲンの減少や、仕事姿勢などによって肉体的な負荷が強い状態が長時間に及ぶと、筋肉が動きを失います。
血流は心臓の拍動によって心臓から送り出されますが、四肢末端まで完全に血流を届かせることはなかなかに難しいのです。
ではどうしているか？
血流は筋肉の動きがその流れを補助しています。
特に心臓から遠く、下に位置する下半身への血流は、その下肢の豊富な筋量によって全身への血流を大きく助けています。
「ふくらはぎは第二の心臓」なんて言葉を、どこかで聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
ふくらはぎは形から見ても、そのポンプ作用が強いことがうかがい知れます。
医学的なふくらはぎの名称は下腿三頭筋といって、３つのポンプ作用を持った筋肉の集合体なのです。
話を首肩に戻すと、このふくらはぎだけでなく、腕の筋肉も肩こりに大きな影響があります。
どんな筋肉があるのか、簡単にみていきましょう。
まずは、肩に近いところにある、一の腕＝上腕の代表的な筋肉を２つご紹介します。
- 上腕二頭筋: 上腕の前側にあって、肘の屈曲を担当します。日常生活や仕事での重い物の持ち上げや押し出しの動作など、上腕二頭筋は頻繁に使われます。俗にいう力こぶはこの筋肉の盛り上がりのことを言います。
- 上腕三頭筋: 上腕の後ろ側にあり、肘の伸展を担当します。上腕三頭筋は手や腕を伸ばす動作に関与し、特に重い物を持ち上げる際などに負荷がかかります。上腕二頭筋の拮抗筋として、二頭筋が縮みすぎないようにする作用もあります。女性が特に弱くなりやすい筋肉で、プルンプルンになることが多いです。
続いて、肘から先で手首まで部分、二の腕＝前腕の代表的な筋肉たちです。
- 手関節屈筋: 手首の屈曲を担当します。キーボード操作やマウスの使用など、デスクワークや細かい作業を行う際に頻繁に使用されます。
- 手関節伸筋: 手首の伸展を担当します。手や指を伸ばす動作に関与し、前腕の筋肉の緊張や疲労は肩こりに影響を与えることがあります。
人間の筋肉は全て、屈曲＝手前に引く動作のための筋肉が発達しています。
このため、伸展動作であるマウスを使っている間やキーボード操作のような、手首が手の甲の方に曲がっている伸展状態は、人間の体にとってストレスが強い状態である、ということになります。
自然の原則に逆らっているので、そのツケはどこかに回ってくるのですが、これが腕を支えている首や肩に回ってきます。
強いストレス状態にある腕の筋肉は、当然のこと緊張して硬くなり、血行不良になりますから、首肩こりを強くする、ということになります。
これらを避けるために、一定時間が過ぎたら手や腕の緊張を解くようなことをしてあげる必要が出てきます。
更年期女性肩こり悪化の原因③：ストレス
さて、最後にストレスです。
ここまで２つの原因を紹介してきましたが、どちらにも共通するのがこのストレス。
ストレスとはなんでしょうか？
ストレスという用語は、もともと物理学の分野で使われていたもので、物体の外側からかけられた圧力によって歪みが生じた状態を言います。ストレスを風船にたとえてみると、風船を指で押さえる力をストレッサーと言い、ストレッサーによって風船が歪んだ状態をストレス反応と言います。医学や心理学の領域では、こころや体にかかる外部からの刺激をストレッサーと言い、ストレッサーに適応しようとして、こころや体に生じたさまざまな反応をストレス反応と言います。
～中略～
私たちのこころや体に影響を及ぼすストレッサーには、「物理的ストレッサー」（暑さや寒さ、騒音や混雑など）、「化学的ストレッサー」（公害物質、薬物、酸素欠乏・過剰、一酸化炭素など）、「心理・社会的ストレッサー」（人間関係や仕事上の問題、家庭の問題など）があります。普段私たちが「ストレス」と言っているものの多くは、この「心理・社会的ストレッサー」のことを指しています。
引用：厚生労働省『ストレスとは』より
ここまでにあげてきた2つの原因は肉体的なストレスによるものですが、どうやら私たちの日常生活において、最も強く感じているストレスは、心の問題であることが多そうですね。
ストレス反応はいくつかあって、同じく厚生労働省のページには
心理面でのストレス反応には、活気の低下、イライラ、不安、抑うつ（気分の落ち込み、興味・関心の低下）などがあります。身体面でのストレス反応には、体のふしぶしの痛み、頭痛、肩こり、腰痛、目の疲れ、動悸や息切れ、胃痛、食欲低下、便秘や下痢、不眠などさまざまな症状があります。また、行動面でのストレス反応には、飲酒量や喫煙量の増加、仕事でのミスや事故、ヒヤリハットの増加などがあります。
引用：厚生労働省『ストレスとは』より
となっています。
どれも心身にとって良くない反応ですし、「あ、わたしこれ、わかる」って方も多そうです。
特に更年期世代の女性においては、ホルモンバランスの乱れがストレス反応に拍車をかける場合が多々見られます。
ホルモンバランスの乱れはそのまま自律神経の乱れですから、これまでの生活で自律神経の乱れを起こさないようにしてきたか、が更年期障害の強弱にそのままつながっている、と言えます。
同じ年でも更年期障害が全くない人、毎日苦しんでいる人がいるのは、こういった理由からです。
これまでお話を聞いてきた患者様に共通するのが、更年期障害が強く出ている方は、
若い時にがんばり過ぎた
寝る間も惜しんで遊んでいた
食事はほとんど外食や総菜で済ませていた
などの、肉体的なストレスが体に強くかかった点で共通しています。
また、パワハラや離婚など、精神的に大きなショック＝ストレスを受けた経験がある方も、更年期障害が出やすい傾向です。
逆に、若いころから自炊してきたり、趣味で旅行などの活動を通じてストレスを減らすような生活をしてきた方は、更年期に入っても症状が小さい方が多いです。
その中でも、運動を趣味にしてきた方は、かなりの確率で強い更年期障害が出ていません。
とはいえ、学生時代に国体を狙っていたようなハードな運動をしてきて、その流れをそのまま引き継ぐような強い運動を続けてきた方は、この限りではありませんが…。
ここからわかることは、若いころからのストレスの積み重ねが、更年期世代になって噴き出しているということは間違いないようです。
この面からストレスを考えると心身の両面からのストレス反応で自律神経の乱れ、蓄積されていくことで血流が悪化し、ホルモンバランスが乱れるということになります。
閉経に向かってホルモン、特に女性ホルモンであるエストロゲンが急激に減ってしまったことと、若いころからのストレスで不調の連続。
これ、思い当たる方、多いんじゃないでしょうか？
過去を悔やんでいても仕方ないので、ここからは今後の為の心身の整え方を考えていきましょう。
40代肩こり女性にやって欲しい、心身の整え方3選
では、肩こりが激しい40代女性にやって欲しい、心身の整え方をたくさんあるうちから3つ、ご紹介します。
どれも簡単ですから、さっそく今日からやってみてくださいね！
ここまでの内容を整理すると、更年期世代の肩こりの3大原因はこれらでした。
ホルモンバランスの乱れ
血流不足
ストレス
これらを解消するのに、最も良いのがこの3つの方法
朝日を浴びる
適度な運動
スマホをやめて早く寝る
これに食事内容の見直しができればさらに良いですが、忙しい方のために今回はここは割愛。
今日・明日から始められるもの、３つに絞りました。
この3つがなぜ、ホルモンバランスの乱れを整え、血流不足を補い、ストレスを減らせるのか？
簡単に解説していきます。
①朝日を浴びる
簡単なことですが、朝日を浴びることはとても大切な、人間としての自然な行為です。朝日とは具体的に言えば、9時までの陽光のことを言います。
人間の体は、その太古の昔から朝日を浴びることで活動的になる、という性質があります。
医学的にいうと、セロトニンというホルモンが分泌されやすくなります。
他の神経伝達物質であるドパミン（喜び、快楽など）やノルアドレナリン（恐怖、驚きなど）などの情報をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。
セロトニンが低下すると、これら2つのコントロールが不安定になりバランスを崩すことで、攻撃性が高まったり、不安やうつ・パニック症（パニック障害）などの精神症状を引き起こすといわれています。
近年、セロトニンの低下の原因に、女性ホルモンの分泌の減少が関係していることが判明し、更年期障害と関わりがあることが知られるようになりました。
引用：厚生労働省「セロトニン」より
目から太陽の光が入ると、セロトニンをはじめとする活動的なるホルモンが分泌されるため、精神的にも肉体的にも元気になる、ということです。
前述のとおり、運動不足の人はホルモンバランスの乱れが出やすいということにつながっています。
また、引用文の通り、セロトニンは更年期障害とも関りがあることがわかっています。
更年期世代のあなたは、朝日を浴びることが大切なのです。
肉体的にも精神的にも朝日を浴びることは、今後の人生においてとても有意義なことですから、休日でもいつも通りの時間に起きて、朝日を浴びましょうね。
そうすることで、あなたの心身はどんどんと整っていきます。
ここでは朝9時までの太陽を、30分以上浴びる、と覚えておきましょう。
②適度な運動
適度な運動は２番めの原因であった、血流不足を補います。
血流不足を補うには何といっても運動が最適であり、これは筋肉の柔軟性で首肩コリをカバーできる女性にとって心強い味方です。
運動で血流が良くなるということは、筋肉に血が流れ込んで柔軟になるからです。
とはいえ、なかなか運動習慣がない方がいきなり運動って言われても…、だと思うので、ここではだれでもできる簡単な習慣にして欲しいことをお伝えします。
①週に3～4日、一駅歩く
②仕事でも自宅でも、45～60分に一度、立ち上がって伸びをする
たったこれだけです。
①については、都市圏の方であれば一駅は大抵、15～30分くらいの距離であることが多いです。
最寄り駅の前の駅との間隔が遠い方なら、会社の最寄り駅のひとつ前の駅を通勤経路に設定するだけです。
個人的には、出勤の時に一駅歩くことをオススメしています。
だって、これなら朝日を浴びながら歩けるので、仕事の効率が爆上がり間違いなしです。
最初の1か月くらいは少し疲労するかもしれませんが、慣れてしまえばこちらのもの。美容にも良いですから、日焼け止めをしっかり塗って、早めに歩くだけでよいことだらけの毎日ですよ。
そして②の立ち上がって伸びをする、ですが、人間は動物ですから動かないとダメなんです。
医学的に説明するなら筋肉は、筋膜というコラーゲンの塊で包まれていて、コラーゲンはじっとしていると固まり、癒着します。
筋膜の癒着は毛細血管を圧迫する＝血行不良の原因になりますから、なるべく小まめに動いて癒着を起こさせないことが必要になります。
この問題の解決方法でオススメは、タイマーを利用するのがよいです。
スマホやPC、デジタル腕時計などを利用して、45～60分でセットしましょう。
タイマーが鳴ったら、一度席を立って、う～～んと伸びをしてゆっくり呼吸を3回繰り返す。
できるならトイレやお茶を汲みに行くなどして、ほんの30mでも歩けるともっといいですね。
45分～60分というのも根拠があって、これはサーカディアンリズム(概日リズム)に関係しており、人間の集中力はずっと継続し続けられるのは90分までなのです。
中学校や高校の授業時間が45分、大学の授業が90分なのはここに理由がありますが、その90分の中でも集中ができにくくなるのが、45分前後だと言われています。
理想的なのは15分ごとに少し休憩というか、気持ちを緩められるようにできれば、「15分×3=45分」で、人間が集中しやすいリズムになります。
そして最後に45分の2倍である90分。
～中略～
24時間周期ではなく、もっと短い90分周期のリズムがあり、ウルトラディアンリズムといいます。
KUBOGEN：「人間が集中できる時間にはリズムがある!?15・45・90の法則とは」より
このウルトラディアンリズムで何がわかっているのかというと、人間の脳というのは、約90分の周期で覚醒度が変化していて、高い覚醒度90分と眠気の強い20分が交互にくるというサイクル
ですから、45分程度に一回、休憩をいれることが心身にとって最もよい休憩サイクルになるのです。
私もやってみましたが、45～60分で一回周囲を歩いたり深呼吸を数回するだけで、集中しやすくなって作業効率が上がるのを体感しています。
このブログを書いている間も、タイマーで50分ごとに一度、手を止めて窓際まで行って外をみたりしています。
ここでは、45～60分に一度は軽く体を動かす、と覚えておきましょう。
③スマホを止めて、早く寝る
このスマホを止めて早く寝る、が実はめちゃくちゃ簡単なのに現代人にとって、特に女性にとって最も難しけどホルモンバランスの乱れを整えるために必要な習慣です。
なぜ男性よりも女性にとって、なのか？
それは、女性が男性よりもコミュニケーションを取ることが、その存在意義の証明になるからです。
簡単に言えば、男性よりも女性の方がつながりを重視している、ということ。
その中でも承認欲求を強く求める性質＝脳の作りがあるのです。
男性にももちろん承認欲求はありますが、女性の承認欲求とは形が違います。
男性は物事を達成した『結果に対する評価』という承認欲求が強く、女性は『常にグループの中にいる安心感』という承認欲求が強く働くのです。
これは女性が狩猟採取時代の昔から、子育てなどの集落を守り、コミュニケーション・繋がりによって生き抜いてきたからです。
現代ではスマホという、いつでもだれとでもつながれる便利ツールが私たちの世界の中心です。
私もそうですが、すでにスマホがない世界は考えられませんし、依存状態の方も多く見られます。うちの娘世代は、スマホ片手に耳にはワイヤレスイヤホンが標準装備です。
ですが、スマホはその画面の小ささと強い光で脳を激しく活発化させます。これを寝る直前まで見ていると、どうやったって眠りが浅くなります。
自律神経や女性ホルモンなど、心身を安定・成長させるホルモンは、寝ている間にどれだけ良質な睡眠をしているかに、大きく左右されます。
つまるところ、どれだけスマホを手放してぐっすり眠るか？
これが、あなたの肩こりを解消するための至上命題になってしまいます。
楽陽堂鍼灸院の患者様たちに、まずしていただくことの一つがスマホ時間の短縮なのは、これが心身の回復に必須だからです。
できるなら、ゴールデンタイムと呼ばれる、２２～２時にぐっすり眠れるようにしましょう。
でもこれは、働いていない方でもなかなか難しいですよね。わたしも無理です(苦笑)
ですので、遅くても0時までには必ず寝ましょう。そして、眠る1時間前にはスマホやPCの電源を切ります。スマホは寝室に持ち込んではいけません。
スマホが寝室にあると、脳が部屋にスマホがあることを認識していじりたくなるからで、これだと睡眠の質が落ちることも研究の結果でわかっています。
ですのでここでは、スマホは寝る時間の1時間前に電源を切り、寝室以外の部屋に置いておく、と覚えておきましょう。
首肩コリ解消のための便利グッズをご紹介
ここまでで紹介した首肩コリ解消法の手助けをしてくれる、便利グッズをいくつか紹介しますね！
便利グッズその①：スマホロッキングコンテナ
まずはスマホをいじらない時間を増やすための便利グッズです。
こういうものが出ている、ということは、スマホ依存になってしまっている方がそれだけ多いと言うことです。
あなただけじゃないので安心してください。
| タイムロッキングコンテナ 禁欲ボックス スマホロックボックス スマホ依存対策 フィットネス セルフコントロール スマホ スマートフォン ロック タイマー ボックス 箱 スマホロック スマホボックス 禁煙 勉強 お菓子 健康管理 価格：2,999円（税込、送料無料) (2023/6/21時点)楽天で購入 |
便利グッズその②：ポモドーロタイマー
続いて、定期的に時間を教えてくれる便利なタイマー、ポモドーロタイマーがこちらです。
llano TickTime Cube 楽しく時間管理ができるポモドーロタイマー ピンク TK1-Pi1(1個)
これを例えば45分と5分で設定しておけば、45分後に一度鳴って、その5分後にまたなって、また45分後に…と、こちらが止めるまで繰り返し作動してくれます。
集中してよい資料を作りたいときなどは、逆にこういったタイマーを使って45~60分毎に脳を休ませることが、よい資料作りのためにも有効な手立てです。
便利グッズその③：ストレッチポール
最後におすすめするのが、在宅ワーカーのあなたに最適！
事故や怪我無く自宅で簡単ストレッチができる、定番のストレッチポールです。
一昔前と違い、色もいろいろ出ているので、お気に入りの色を探してみてはいかがでしょうか？
ストレッチポールは立てておけば場所も取りませんし、床に転がしてその上に寝転び、腕を伸ばしたて呼吸をゆっくりするだけで十分です。
運動系YouTuberのタカサキマリナさんも、使い方を動画で基礎編を上げてくれているので、参考にされるといいでしょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
40代のあなたの首肩コリには3つの原因があって、解消法も３つご紹介しました。
肩こり解消法３選
朝9時までの太陽を、30分以上浴びる
45～60分に一度は軽く体を動かす
スマホは寝る時間の1時間前に電源を切り、寝室以外の部屋に置いておく
解消法はやれば必ず効果がでますが、いったん乱れたホルモンバランスや自律神経は、なかなか簡単には良くなってくれません。
どの程度の乱れ具合かで変わりますが、あなたが環境を改善し、はっきりとその効果を感じるまで、3カ月～1年かかるといわれています。
そのくらい、一度乱れた自律神経やホルモンバランスを整えるのは時間がかかります。
ご紹介したグッズなどを使って、習慣化していかないとなかなか良くなっていかないのも事実。
これを手っ取り早く良い状態にするには、楽陽堂鍼灸院のような東洋医学的な鍼灸がその効果を発揮します。
これは冒頭でお伝えした通り、東洋医学的な鍼灸は気と血の流れ＝自律神経を整えることが得意な鍼灸術であるからです。
首肩コリだけでなく、更年期世代のお悩みを一挙に手早く解決したい方は、今すぐご予約ください。
必ずあなたのお役に立ってみせます。
最後まで読んでくださったあなたに、プレゼントとして
①初回価格をさらに1000円割引の2980円
②15分の整体
どちらかをお付けしますので、ご予約の際に「ブログを読んだ」と付け加え、どちらをご利用かお伝えください！
あなたにお会いできるのを楽しみにしております。
